Search

Begini Cara Melakukan Aktivitas Fisik di Era Pandemi!



Pandemi yang disebabkan Corona Virus Disease 19 (COVID-19) pertama kali terjadi di tahun 2019, dan sejak saat itu telah banyak mempengaruhi aspek kehidupan masyarakat. Salah satunya adalah pembatasan aktivitas masyarakat diluar rumah. Hal ini dapat menyebabkan terjadinya penurunan aktivitas fisik dan peningkatan gaya hidup sedentary (suatu gaya hidup, dimana sebagian besar aktivitas dilakukan dengan posisi duduk atau berbaring, dan tidak ada/sangat sedikit aktivitas fisik lain). Akan tetapi, berdasarkan data dari World Health Organization (WHO), masalah ini sebenarnya sudah terjadi bahkan sebelum pandemi COVID-19 dimulai. Pada tahun 2016, secara global, sekitar 28% populasi dewasa (berusia diatas 18 tahun) tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup. Hal ini lebih sering terjadi pada negara dengan pendapatan tinggi dibandingkan dengan negara pendapatan sedang-rendah, dimana sekitar 26% laki-laki dan 35% perempuan tidak aktif secara fisik pada negara-negara dengan pendapatan tinggi, dibandingkan dengan 12% laki-laki dan 24% perempuan pada negara dengan pendapatan rendah.

Penurunan aktivitas fisik sebagian disebabkan karena kemajuan perkembangan teknologi dan transportasi, serta keterbatasan yang timbul oleh pandemi. Suatu survei di Brazil pada tahun 2020 menunjukan bahwa beberapa alasan utama kurangnya aktivitas fisik selama pandemi adalah rasa malas dan lelah, kurangnya motivasi, tidak memiliki fasilitas/peralatan/ruang yang memadai, dan tidak ada waktu.


Apa itu Aktivitas Fisik? Seberapa Banyak Perlu Dilakukan?


WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai pergerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka (skeletal) dan membutuhkan energi. Berdasarkan jumlah energi yang digunakan, aktivitas fisik dapat dibedakan menjadi ringan, sedang, dan berat (vigorous activity). Satuan yang digunakan untuk mengukur energi saat aktivitas fisik adalah MET (metabolic equivalent of task), dimana 1 MET merupakan jumlah energi yang dikeluarkan pada saat kondisi duduk istirahat. Suatu aktivitas dikategorikan ringan bila < 3 MET, sedang 3-6 MET, dan berat bila > 6 MET. Sebagai tambahan, aktivitas yang tergolong sedentary memiliki MET <1.5 dan dilakukan dengan postur duduk/berbaring. Cara mudah untuk menentukan apakah suatu aktivitas termasuk sedang atau berat adalah dengan tes bicara. Tes ini mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus. Saat beraktivitas, bila masih bisa berbicara dalam kalimat penuh maka aktivitas tersebut dikatakan ringan; bila napas terengah tetapi masih bisa membentuk kalimat atau rangkaian kata termasuk aktivitas sedang; bila napas terengah dan hanya bisa mengucapkan beberapa patah kata maka aktivitas tersebut termasuk berat.


Berdasarkan jenisnya, aktivitas fisik dapat dibagi menjadi: aerobik, anaerobik, dan latihan ketangkasan. Jenis aktivitas aerobik atau lebih dikenal dengan istilah “cardio” merupakan olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan tubuh menggunakan oksigen. Aktivitas anaerobik bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memiliki intensitas tinggi dan tidak berlangsung lebih dari 2 menit (angkat beban, sprinting, lompat tali, dll). Latihan ketangkasan bertujuan untuk mempertahankan kontrol saat ada perubahan kecepatan dan arah (tenis, sepakbola, basket, dll).


WHO merekomendasikan adanya aktivitas fisik untuk orang dewasa selama 150-300 menit/minggu untuk aktivitas aerobik sedang atau 75-150 menit/minggu untuk aktivitas aerobik berat, dan disertai latihan kekuatan otot (anaerobik) yang melibatkan seluruh otot tubuh sebanyak minimal 2 hari / minggu. Aktivitas fisik rutin bermanfaat untuk:

  • Meningkatkan kebugaran fisik dan sistem kardiovaskular

  • Menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti gangguan jantung, diabetes, hipertensi

  • Menjaga berat badan dan mencegah obesitas

  • Beberapa penelitian menunjukan aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kejadian, depresi, gangguan cemas, dan stress terutama pada saat pandemi/karantina


Rekomendasi Aktivitas Fisik yang Dapat Dilakukan


Pelonggaran restriksi yang ada saat ini, menyebabkan masyarakat kembali bisa melakukan aktivitas diluar ruangan dengan lebih mudah, tetapi harus tetap memperhatikan prokes 5M. Bagi masyarakat yang tidak ingin keluar, juga ada aktivitas yang dapat dilakukan didalam ruangan. Pilihan aktivitas fisik yang dilakukan dapat disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Beberapa contoh aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah:


Aktivitas ringan:

  • Berjalan santai

  • Memancing

  • Bermain musik

  • Pekerjaan rumah yang tidak membutuhkan banyak pergerakan seperti memasak/mencuci piring

Aktivitas sedang:

  • Berjalan cepat (sekitar 4 km/h)

  • Bersepeda santai (<16 km/h)

  • Aerobik / menari: bergantung pada intensitas dan variasi gerakan yang dilakukan, aerobik dan menari juga dapat dikategorikan sebagai aktivitas berat.

  • Aktivitas rumah tangga yang membutuhkan tenaga pada umumnya masuk dalam kategori ini seperti menyapu, berkebun, membersihkan halaman rumah, membawa hewan peliharaan berjalan-jalan, dll

Aktivitas berat:

  • Jogging/lari: kegiatan ini tidak harus selalu dilakukan diluar rumah. Jogging bisa juga dilakukan didalam rumah selama ada ruangan yang memadai seperti di halaman misalnya. Dapat juga dilakukan dengan treadmill.

  • Berenang

  • Hiking

  • Lompat tali

  • Bersepeda cepat (>16 km/h)

  • Olahraga permainan yang bersifat kompetitif seperti sepak bola, basket, tennis, badminton

Latihan kekuatan:

  • Pada umumnya jenis-jenis aktivitas yang dilakukan di gym seperti mengangkat beban

  • Gerakan yang menggunakan berat badan sebagai tahanan (sit-up, push-up, pull-up)

  • Yoga/pilates: berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh American College of Sports Medicine (AHSM), manfaat dari yoga lebih mengarah kepada peningkatan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas tubuh. Sebagian besar gerakan yoga diklasifikasikan sebagai aktivitas ringan (<3 MET), meskipun ada beberapa variasi yang dapat dikelompokan dalam aktivitas sedang.


Banyaknya aktivitas fisik yang direkomendasikan oleh WHO tidak harus dipenuhi dalam satu hari, melainkan dapat dibagi menjadi 4-5 hari dalam 1 minggu. Misalnya berjalan kaki selama 30 menit dalam 5 hari. Latihan kekuatan dapat dilakukan di hari yang sama, ataupun di hari yang berbeda sesuai kenyamanan individu.


Seandainya target yang direkomendasikan tidak tercapai sekalipun, adanya aktivitas fisik dalam bentuk apapun akan lebih baik daripada tidak sama sekali, bahkan dalam bentuk kegiatan sederhana yang tidak terasa seperti olahraga sekalipun. Kegiatan ini dikenal dengan istilah NEPA (Non-exercise physical activity) dan mencakup hal-hal sederhana seperti berjalan kaki ke tempat kerja, menyapu rumah dan halaman, berkebun, naik-turun tangga, mencuci baju, dan sebagainya.




Sumber: Department of Health & Human Services USA. Move Your Way® Factsheet for Adults. https://health.gov/sites/default/files/2019-11/PAG_MYW_Adult_FS.pdf





Sumber:


Who.int (2020, 26 November). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity


Magnon, V., Dutheil, F., & Auxiette, C. (2018). Sedentariness: A Need for a Definition. Frontiers in Public Health, 6, 372. https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00372

Farah, B. Q., do Prado, W. L., Malik, N., Lofrano-Prado, M. C., de Melo, P. H., Botero, J. P., Cucato, G. G., de Almeida Correia, M., & Ritti-Dias, R. M. (2021). Barriers to physical activity during the COVID-19 pandemic in adults: A cross-sectional study. Sport Sciences for Health, 17(2), 441–447. https://doi.org/10.1007/s11332-020-00724-5


Silva, L. R. B., Seguro, C. S., de Oliveira, C. G. A., Santos, P. O. S., de Oliveira, J. C. M., de Souza Filho, L. F. M., de Paula Júnior, C. A., Gentil, P., & Rebelo, A. C. S. (2020). Physical Inactivity Is Associated With Increased Levels of Anxiety, Depression, and Stress in Brazilians During the COVID-19 Pandemic: A Cross-Sectional Study. Frontiers in Psychiatry, 11, 565291. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.565291


MacIntosh, B. R., Murias, J. M., Keir, D. A., & Weir, J. M. (2021). What Is Moderate to Vigorous Exercise Intensity? Frontiers in Physiology, 12, 682233. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.682233


Felman A, Bubnis D (2019, 27 June). What to know about exercise and how to start. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390


CDC (2022, March 17). How much physical activity do adults need. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm


NorthShore University HealthSystem (2021, October 16). Exercise and Physical Activity Ideas.

https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?DocumentHwid=aa165656

American College of Sports Medicine (ACSM). (2016, September 24). Yoga may not count toward 30 minutes of daily physical activity, but may have other benefits. ScienceDaily. Retrieved April 19, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160924010203.htm

Department of Health & Human Services USA. Move Your Way® Factsheet for Adults. https://health.gov/sites/default/files/2019-11/PAG_MYW_Adult_FS.pdf


Ekblom-Bak, E., Ekblom, B., Vikström, M., de Faire, U., & Hellénius, M.-L. (2014). The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 233–238. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-092038


75 views0 comments

Recent Posts

See All