top of page
Search

Bagaimana sih cara mencegah obesitas???




Nutrisi berperan besar dalam dunia kesehatan karena nutrisi tidak hanya mengobati tetapi bersifat preventif yaitu mencegah penyakit kedepannya. Nutrisi tidak hanya dipengaruhi oleh apa yang kita makan, tetapi dipengaruhi oleh faktor lainnya seperti faktor lingkungan dan genetik. Salah satu hal yang menjadi masalah utama saat ini adalah tingginya angka obesitas di dunia maupun Indonesia. World Health Organization (WHO) menyatakan lebih dari 1 miliar penduduk dunia mengalami obesitas, 650 juta diantaranya adalah orang dewasa, 340 juta remaja dan 39 juta adalah anak-anak. Angka ini akan masih terus bertambah. WHO telah memperkirakan pada tahun 2025 sekitar 167 miliar penduduk dunia baik dewasa dan anak-anak akan mengalami masalah kesehatan yang serius dikarenakan berat badan berlebih (overweight) dan obesitas.


Banyak orang mengidentikkan obesitas dengan “kegemukan” tetapi obesitas sendiri sebenarnya tidak hanya mengenai kegemukan atau berat badan berlebih. Obesitas merupakan suatu keadaan dimana terdapat kelebihan lemak di dalam tubuh dan peningkatan faktor penanda peradangan pada jaringan lemak yang dapat mengakibatkan terjadinya chronic low grade inflammation. Keadaan ini dapat mengganggu fungsi tubuh yang lain seperti mengganggu sinyal insulin di sel lemak sehingga terjadi resistensi insulin, dan berperan dalam perkembangan penyakit metabolik seperti diabetes mellitus, penyakit jantung, dan hipertensi.


Cara mengatasi obesitas tidak hanya dengan pola pikir “tidak makan atau mengurangi makan” karena jika tidak dijalani dengan baik dan benar, cara tersebut malah dapat berakibat buruk bagi kesehatan. Di dalam artikel ini akan dibahas mengenai bagaimana cara mengatasi obesitas yang aman dan tepat. Berikut beberapa cara penanganannya:


1. Motivasi

Motivasi sangat dibutuhkan sebagai penyemangat dalam meraih suatu tujuan. Dalam suatu penelitian oleh Prior SJ, dkk mengatakan dengan adanya motivasi dari orang terdekat ataupun dari fasilitas kesehatan dapat membantu mencapai tujuan yang diinginkan yaitu mencapai berat badan ideal dan sehat. Cara lainnya yaitu bergabung dengan komunitas tertentu yang didalamnya berisi orang-orang yang menjalankan pola hidup sehat sehingga bisa saling berbagi pengalaman dan motivasi dalam mencapai tujuan yang diinginkan.


2. Mengubah kebiasaan dan gaya hidup

Salah satu upaya dalam mencegah obesitas adalah dengan mengubah gaya hidup sehari-hari termasuk mengubah kebiasaan atau pola makan. Mulai membiasakan pola hidup sehat dengan cara membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih, lebih banyak mengonsumsi sayur dan buah. Gaya hidup lainnya yang dapat diubah yaitu mengurangi gaya hidup inaktif (sedentary lifestyle), tidur yang cukup, perbanyak minum air putih dan berolahraga.



Sumber: https://www.ecowellindia.com/blog/top-6-lifestyle-changes-to-boost-your-immunity


3. Melakukan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik memiliki peran penting dalam mencapai berat badan ideal. Dengan melakukan aktivitas fisik akan terjadi perubahan-perubahan pada tubuh tergantung dari jenis, lama, dan intensitas latihan yang dilakukan. AHA (American Heart Association) merekomendasikan aktivitas fisik pada orang dewasa dilakukan minimal 150-300 menit per minggu untuk aktivitas fisik dengan intensitas sedang dan 75-150 menit per minggu untuk intensitas tinggi. Waktu pelaksanaan dapat dibagi 30-45 menit per hari dalam 1 minggu. Contoh aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah berlari, bersepeda, berenang dan jenis aktivitas yang dapat meningkatkan denyut jantung. Pilihan lainnya adalah dengan melakukan latihan muscle strengthening atau weight training sehingga dapat membantu meningkatkan massa otot tubuh. Untuk kondisi tertentu seperti pada orangtua, anak-anak, wanita hamil dan orang-orang dengan kondisi penyakit tertentu lebih baik konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter ahli untuk rekomendasi aktivitas fisik yang boleh dilakukan.



Sumber: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/make-every-move-count-infographic


4. Membatasi jumlah kalori yang masuk

Setiap tubuh manusia membutuhkan kalori sebagai sumber energi. Kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda karena dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Rata-rata kalori yang dibutuhkan orang dewasa adalah 2000-2500 kalori per hari. Membatasi kalori yang masuk ke dalam tubuh merupakan strategi utama dalam mencapai berat badan ideal. Diet rendah kalori ( Low Calorie Diet ) adalah suatu bentuk diet dengan jumlah total kalori sebesar 800-1500 kalori per hari. Secara lebih spesifik, dibutuhkan perhitungan khusus untuk pembatasan kalori karena harus dipastikan tubuh tetap mendapatkan kalori yang tepat sehingga sumber energi dan asupan nutrisi tetap terpenuhi. Makanan yang dikonsumsi harus tetap mengandung makronutrien dan mikronutrien yang dianjurkan sesuai dengan AKG (angka kecukupan gizi). Target penurunan berat badan setiap minggunya adalah 0,5 kg per minggu dan tidak boleh diturunkan terlalu cepat karena dapat terjadi efek samping yaitu resiko terbentuknya batu empedu dan efek samping lainnya. Untuk itu disarankan melakukan konsultasi dengan dokter ahli sehingga diet yang dijalankan sesuai dengan kebutuhan tubuh.


5. Membuat meal plan

Untuk mencapai pembatasan kalori dianjurkan membuat suatu meal plan sehingga dapat mencegah obesitas dan mendapatkan berat badan ideal, serta asupan zat gizi lainnya juga dapat tetap terpenuhi. Meal Plan adalah membuat suatu perencanaan pola makan yang membatasi asupan kalori dan dipenuhi dengan asupan gizi yang adekuat dan seimbang (balanced diet) sehingga kita dapat memantau makanan dan kalori yang terkandung di dalam satu porsi makanan. Balanced diet adalah diet yang mengandung berbagai macam makanan dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan karbohidrat 60-70%, protein 10-12%, lemak 20-25%, vitamin dan mineral yang disesuaikan dengan AKG masing-masing individu.



Sumber: https://www.istockphoto.com/id/search/2/image?phrase=diet+plan



6. Personalized Nutrition

Perkembangan teknologi saat ini yang berkembang pesat juga membawa keuntungan termasuk dalam bidang nutrisi. Personalized nutrition menjadi suatu konsep dasar yang menunjukkan bahwa setiap individu mempunyai sistem metabolisme bahkan genetik yang berbeda dan cara tubuh merespon pada masing-masing orang akan berbeda. Personalized nutrition dapat menjadi preventif untuk mencegah terjadinya penyakit kedepannya, mencegah obesitas, dan membantu mempertahankan berat badan ideal. Nutrigenetik dan nutrigenomik akan berperan penting dalam proses personalized nutrition. Nutrigenetik menjelaskan bagaimana interaksi antara variasi genetik yang ada di dalam tubuh dengan makanan yang dikonsumsi, sedangkan nutrigenomik menjelaskan bagaimana makanan yang dikonsumsi akan mempengaruhi genetik, dimana gen bisa menjadi aktif atau sebaliknya. Contoh nutrigenomik yaitu jika seseorang terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung tepung atau minyak dapat mengakibatkan resiko terkena penyakit metabolik. Nutrigenetik dan nutrigenomik akan memudahkan kita mengatur pola makan sesuai dengan faktor genetik dan membantu mencapai target penurunan berat badan yang ideal.



Sumber: https://healthylifecapetown.co.za/my-genes-and-genes-testing-nutrigenomics/


7. Terapi obat-obatan dan Bariatric Surgery

Mengonsumsi obat-obatan tertentu juga akan membantu mencegah obesitas. Obat-obatan diberikan jika berat badan yang ideal tidak tercapai hanya dengan perubahan gaya hidup dan membatasi kalori yang masuk. Obat-obatan ini bekerja dengan cara menghambat penyerapan lemak di dalam tubuh atau menekan nafsu makan. Obat-obatan dapat diberikan dengan syarat sebagai berikut:

  • Indeks massa tubuh minimal 30

  • Indeks massa tubuh 27 atau mempunyai komorbid seperti DM, hipertensi.

Sebelum penggunaan obat-obatan disarankan melakukan konsultasi dengan dokter ahli.


Bariatric Surgery merupakan langkah akhir dalam penanganan obesitas. Bariatric surgery diutamakan untuk kasus obesitas berat dengan komorbid sehingga dapat meningkatkan kualitas hidup dan dapat mempertahankan berat badan ideal untuk waktu yang lama.


8. Self monitoring

Self monitoring tidak kalah penting dalam membantu mencegah obesitas. Self monitoring membantu kita untuk tetap konsisten menjalankan program dan gaya hidup yang lebih baik. Ada beberapa cara yang mempermudah kita melakukan self monitoring:

  • Membuat buku/catatan harian yang didalamnya terdapat jenis makanan yang dikonsumsi dan aktivitas fisik yang dilakukan setiap harinya.

  • Rutin melakukan penimbangan berat badan setiap pagi sebelum sarapan dan setelah buang air besar. Lakukan hal ini secara konsisten dan menggunakan timbangan yang sama ketika menimbang berat badan.

Contoh catatan untuk self monitoring

Sumber: Pinterest







Sumber

  1. Varela E. Bariatric Surgery for Obesity and Metabolic Disorders: state of the art. Nature.com volume 14. March 2017;160-169

  2. Muller TD, Bluher M, Tschop Matthias H, et al. Anti-obesity drug discovery: advances and challenges. Nature Reviews Volume 21. 2022;201-223

  3. Caterina RD, Martinez JA,Kohlmeier M. Principles of Nutrigenetics and Nutrigenomics Fundamental for Individualized Nutrition. Academic Press Elsevier. 2020;113-153

  4. Mauer Y, Parker M, Kashyap SR. Anti obesity drug therapy: An individualized and comprehensive approach. Cleveland Clinic Journal of Medicine. 2021;8:440-448

  5. Meiliana A, Wijaya A. Nutrigenetics, Nutrigenomics and Precision Nutrition.

  6. Helmyati. Getting to Know Personalized Nutrition: The Role of Nutrigenetics and Nutrigenomics. Center for Health and Human Nutrition Universitas Gajah Mada. 2022

  7. KIm J, Nam JH. Insight into the relationship between obesity induced low level chronic inflammation and COVID-19 infection. International Journal of Obesity, 2020;44: 1541-1542

  8. American Heart Association

  9. World Health Organization


21 views0 comments

Recent Posts

See All

Obesitas

Post: Blog2_Post
bottom of page